Аутогенная тренировка учит тело расслабляться в ответ на мысленные команды и визуализацию. Аутотренинг – отличное средство против стресса. Аутогенная тренировка – это последовательность простых упражнений, которые ведут к глубокому физическому и умственному расслаблению. Благодаря аутотренингу достигается более сбалансированная работа сознания и тела и способность быстро переходить в состояние спокойствия в любое время, тогда, когда вам это нужно.
Аутогенная тренировка помогает справиться с беспокойством, тревогой, паническими атаками, бессонницей, мышечными болями, головными болями, проблемами желудочно-кишечного тракта, высоким давлением и т.д..
Полное овладение аутотренингом занимает 2-3 месяца, требует от вас ежедневных занятий (10 минут в день) и самодисциплины. Зато вы приобретаете бесценный инструмент, который будет помогать вам в течение всей жизни. Пошаговые подробные объяснения для овладения аутотренингом тут.
Вот один из примеров аутогенной тренировки.
Сядьте удобно. Мягко сделайте вращение (не полный круг, а полукруг) головой от плеча к плечу по груди. Повторите несколько раз. Затем посмотрите прямо вперед, сделайте глубокий вдох и выдох.
Сосредоточьтесь на своем дыхании. Дыхание становится ровным и ритмичным. Представьте, что ваше дыхание, как волны, накатывающиеся на берег. Держите этот образ в голове, повторяя: «Мое дыхание ритмичное и ровное, мое дыхание ритмичное и ровное…»
Почувствуйте, как расслабление наполняет, омывает вас, как волны. Волны расслабления омывают ваши ступни и ноги, живот и грудь, руки, шею и голову. Расслабление наполняет все ваше тело.
Почувствуйте, как ваши руки и ноги становятся тяжелее и теплее. Ваши руки и ноги тяжелые и теплые.
Переместите внимание на сердце. Повторяйте про себя: «Мое сердцебиение спокойное и ровное». «Я спокоен и расслаблен… мое сердцебиение спокойное и ровное».
Вы расслаблены. Сконцентрируйтесь на своей правой руке: «Моя правая рука теплая и тяжелая…Моя правая рука теплая и тяжелая». Представьте, что на вашу руку попадают солнечные лучи. Представьте, как тепло распространяется по всей вашей руке. Повторяйте: «Моя правая рука теплая и тяжелая».
Теперь сконцентрируйтесь на левой руке: «Моя левая рука теплая и тяжелая… Моя левая рука теплая и тяжелая». Вновь представьте, как солнце согревает вашу левую рук, наполняет ее теплом. Повторяйте: «Моя левая рука теплая и тяжелая».
Сконцентрируйтесь на обеих руках. Повторяйте: «Мои руки теплые и тяжелые… Мои руки теплые и тяжелые». Вы расслабляетесь все больше в то время. Как ваши руки становятся теплее и тяжелее. Просканируйте вниманием свое тело от макушки до пяток, если где-то есть напряжение, отпустите его. Все ваши мышцы все ваше тело должно быть расслаблено.
Успокойте свой ум, отпустите все мысли.
Перенесите внимание на ноги. Почувствуйте, как тепло и тяжесть из рук перетекают в ноги. Повторяйте про себя: «Мои ноги и ступни теплые и тяжелые… Мои ноги и ступни теплые и тяжелые».
Ваши руки и ноги теплые и тяжелые. Ваше тело расслабленно, ваше дыхание глубокое и спокойное, ваше сердцебиение ровное и спокойное.
В конце аутогенной тренировки сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, можете потянуться. Возвращайтесь вниманием в свою комнату, в настоящий момент. Откройте глаза. Вы спокойны и расслабленны, но в то же время бодры.
Итак, вначале вам нужно овладеть всеми фразами самовнушения аутогенной тренировки (ссылка на инструкции в начале статьи), затем ежедневно проводить практику в течение 5-10 минут. В конце аутотренинга вы можете проговаривать и визуализировать дополнительные утверждения, чтобы выработать какие-то новые способы поведения (например, уверенно чувствовать себя в общении с людьми). После расслабления в ходе аутотренинга эти дополнительные фразы самовнушения имеют особую силу. Аутогенная тренировка помогла тысячам людей изменить свою жизнь к лучшему. Вы может стать одним из этих людей.
