Аутотренинг для уверенности в себе

2012. 06. 16 | 2 комментария

Аутотренинг для уверенности в себе - пошаговые инструкцииВ ходе аутотренинга вы учитесь вызывать у себя чувство тяжести и тепла в теле, в результате, вы достигаете состояния глубокого физического расслабления и спокойствия ума. Аутотренинг зарекомендовал себя как эффективное средство для преодоления различных эмоциональных проблем, стресса, неуверенности в себе. Аутотренинг для уверенности в себе – это выполнение 6 стандартных шагов (о них пойдет речь ниже) и в завершение проговаривание позитивных аффирмаций на уверенность в себе (то, каким вы хотите стать, как себя чувствовать и вести). 

 

Если вы решили овладеть техникой аутогенной тренировки, вам помогут подробные инструкции, представленные ниже (источник: http://www.guidetopsychology.com/autogen.htm). На овладение всей техники уйдет около трёх месяцев, но при этом вам нужно будет уделять тренировке лишь 5-10 минут в день. Многие не подозревают об этой подготовительной работе и сразу начинают практиковать аутотренинг, поэтому и результаты у них не такие впечатляющие.

 

Аутотренинг для уверенности в себе: несколько советов, где и как проводить тренировку

  • Занимайтесь аутогенной тренировкой в тихом месте, в одиночестве. Если хотите, вы можете включить спокойную инструментальную музыку (не используйте никакую другую музыку, так как ритм и мелодия музыки будет влиять на физиологические реакции вашего тела).
  • Снимите обувь и наденьте свободную одежду.
  • Начинающим рекомендуют проводить тренировку лёжа на спине, на полу, таким образом, вы легче ощутите тяжесть в руках и ногах. После того, как вы овладеете всеми фразами-упражнениями, начинайте проводить одну тренировку в день сидя (кроме этого, можно проводить аутотренинг, когда вы стоите или гуляете).
  • Не курите, не пейте и не кушайте перед практикой. Лучше проводить практику до еды, чем после, так как переваривание пищи влияет вмешивается в процесс расслабления.
  • Если вы заснете во время практики, повторите ее еще раз.
  • Если вы делаете аутогенную тренировку в постели перед сном, то вы, как правило, будете засыпать до завершения тренировки. Поэтому планируйте еще одну сессию аутотренинга в течение дня.
  •  После завершения тренировки, расслабьтесь на несколько секунд с закрытыми глазами и затем медленно вставайте.
  • Главное, не нужно спешить во время практики. Не делайте практику механически, вы должны чувствовать то, что произносите.
  • Перед началом работы, с закрытыми глазами пройдитесь вниманием по телу и расслабьте те области, которые напряжены. Уделите особое внимание расслаблению мышц лица.

 

Аутотренинг для уверенности в себе:

Подготовительное упражнение на дыхание

[ads4]

Всегда начинайте каждую аутогенную тренировку с упражнения на дыхание!

Начинайте глубоко и спокойно дышать; ваш выдох должен быть в два раза длиннее вдоха.

Схема дыхания следующая:

1) мысленно считаем «один» — делаем вдох; делаем выдох – мысленно считаем «один, два».

2) делая вдох, мысленно считаем «один, два», делая выдох, мысленно считаем «один, два, три, четыре».

3) делая вдох, мысленно считаем «один, два, три», делая выдох, мысленно считаем «один, два, три, четыре, пять, шесть».

И т.д. пока не доведете счет на вдохе до 6, а на выдохе до 12. После этого начинаем уменьшать длину вдоха и выдоха по той же схеме. На вдохе «один, два, три, четыре, пять», на выдохе «один, два, три, четыре, пять, шесть, семь, восемь, девять, десять». Потом на вдохе считаем до 4, а на выдохе до 8, постепенно уменьшая вдох до счета «один», а выдох до счета «один, два».

 

Аутотренинг для уверенности в себе:

Фаза 1 – ощущение тяжести

Ощущение тяжести начинаем практиковать на правой руке (но если вы левша, начинайте с левой руки). Делаем глубокий вдох (на счет один) и выдох (тоже на счет один). Мысленно начинаем повторять фразы, данные ниже: первая часть каждой фразы до знака «/» произносится на вдохе, вторая часть фразы после знака «/» произносится на выдохе.

 

Моя правая рука становится / расслабленной и тяжелой (повторяем 6-8 раз)

Моя правая рука становится / тяжелее и тяжелее (повторяем 6-8 раз)

Моя правая рука / очень тяжелая (повторяем 6-8 раз)

Я / абсолютно спокоен (повторяем 1 раз)

 

Проводите такую тренировку 2-3 раза в день в течение трех дней. После этого по той же схеме работаем со следующими фразами:

 

Моя левая рука становится / расслабленной и тяжелой (и остальные фразы, как показано выше) – 3 дня

Обе мои руки становятся / расслабленными и тяжелыми (и остальные фразы) – 3 дня

Моя правая нога становится / расслабленной и тяжелой (и остальные фразы, как показано выше) – 3 дня

Примечание: если вы левша, начинайте с левой ноги.

Моя левая нога становится / расслабленной и тяжелой (и остальные фразы, как показано выше) – 3 дня

Обе мои ноги становятся / расслабленными и тяжелыми (и остальные фразы) – 3 дня

Мои руки и ноги становятся / расслабленными и тяжелыми (и остальные фразы) – 3 дня

На освоение фазы 1 (ощущение тяжести) уходит 21 день

 

В конце первой фазы, у вас будет отработана так называемая «Формула Тяжести»:

 

Мои руки и ноги становятся / расслабленными и тяжелыми (6-8 раз)

Мои руки и ноги становятся / тяжелее и тяжелее (6-8 раз)

Мои руки и ноги / очень тяжелые (6-8 раз)

Я /абсолютно спокоен (1 раз)

 

Примечание: если никак не получается вызывать ощущение тяжести, можете взять в руку какой-то тяжелый предмет и запомнить это ощущение; повторите несколько раз при необходимости.

 

  Аутотренинг для уверенности в себе:

Фаза 2 – ощущение тепла

Сначала выполните упражнение на дыхание. Затем «Формулу Тяжести» (смотри выше). Только после этого начинайте отрабатывать новые фразы на ощущение тепла.

Моя правая рука становится / расслабленной и теплой (6-8 раз)

Моя правая рука становится / теплее и теплее (6-8 раз)

Моя правая рука / очень теплая (6-8 раз)

Я / абсолютно спокоен (1 раз)

Ощущения тепла в правой руке отрабатываются 2-3 раза в день в течение 3 дней.

 

По той же схеме отработайте следующие фразы: (не забывайте делать в начале каждой сессии аутотренинга упражнение на дыхание и «Формулу Тяжести»)

 

Моя левая рука становится / расслабленной и теплой – 3 дня

Обе моих руки становятся / расслабленными и теплыми – 3 дня

Моя правая нога становится / расслабленной и теплой – 3 дня

Моя левая нога становится / расслабленной и теплой – 3 дня

Обе моих ноги становятся / расслабленными и теплыми – 3 дня

Мои руки и ноги становятся / расслабленными и теплыми – 3 дня

 

На освоение фазы 2 аутотренинга для уверенности в себе (ощущение тепла) уходит 21 день

 

В конце второй  фазы, у вас будет отработана «Формула Тяжести+Тепла»:

 

Мои руки и ноги становятся / расслабленными, тяжелыми и теплыми (6-8 раз)

Мои руки и ноги становятся / тяжелее и теплее (6-8 раз)

Мои руки и ноги / тяжелые и теплые (6-8 раз)

Я /абсолютно спокоен (1 раз)

 

Поработайте с «Формулой тяжести+тепла» в течение 1 недели (2-3 раза в день). Только после этого переходите к фазе 3.

Примечание: Фразы (то есть формулы самовнушения) можете немного изменить, если хотите (например, «Приятное тепло разливается по рукам»), главное — всегда использовать одни и те же фразы. Эффективность аутотренинга снизится, если вы каждый раз будете использовать новые фразы. Формулы самовнушения сопровождайте мысленными образами. Например, когда говорите о тепле в руках, вспомните, как ваши руки теплеют, когда вы опускаете их в теплую воду или подносите к батарее. Если образы не очень чёткие, включите теплую воду и подставьте руки под струю. Повторите несколько раз, запомните свои ощущения.

Если вы страдаете от каких-то серьезных физических заболеваний, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать практиковать аутотренинг.

Аутотренинг для уверенности в себе:

Фаза 3 – спокойное сердце

Вначале выполните упражнение на дыхание. Затем «Формулу Тяжести и Тепла» (смотри выше). Только после этого добавляйте новые формулы самовнушения.

 

Мои руки и ноги становятся / расслабленными, тяжелыми и теплыми (1-2 раза)

Мои руки и ноги становятся / тяжелее и теплее (1-2 раза)

Мои руки и ноги / тяжелые и теплые (1-2 раза)

Я /абсолютно спокоен (1-2 раза)

Моя грудь наполняется / приятным теплом (6-8 раз) (эта фраза используется только в фазе 3, она не входит в окончательный вариант формул самовнушения аутотренинга)

Мое сердцебиение / спокойное и ровное (6-8 раз)

Я /абсолютно спокоен (6-8 раз)

 

Практикуйте эти фразы 2-3 раза в день в течение двух недель.

 

Аутотренинг для уверенности в себе:

Фаза 4 – дыхание

Начните, как всегда, с упражнения на дыхание. Затем работайте со следующими фразами самовнушения (к фразам предыдущих недель прибавляется фраза о дыхании).

 

Мои руки и ноги становятся / расслабленными, тяжелыми и теплыми (1-2 раза)

Мои руки и ноги становятся / тяжелее и теплее (1-2 раза)

Мои руки и ноги / тяжелые и теплые (1-2 раза)

Мое сердцебиение / спокойное и ровное (1-2 раза)

Я /абсолютно спокоен (1-2 раза)

Мое дыхание / совершенно спокойное (6-8 раз)

Я /абсолютно спокоен (1раз)

 

Практикуйте эти фразы 2-3 раза в день в течение двух недель.

 

К этому времени вы, возможно, уже начнете замечать положительные результаты от занятий аутотренингом. Продолжайте работать, осталось не так уж долго до овладения всеми фразами самовнушения.

 

Аутотренинг для уверенности в себе:

Фаза 5 – живот  (включая область солнечного сплетения)

Вначале выполните упражнение на дыхание. Затем начинайте аутогенную тренировку:

Мои руки и ноги становятся / расслабленными, тяжелыми и теплыми (1-2 раза)

Мои руки и ноги становятся / тяжелее и теплее (1-2 раза)

Мои руки и ноги / тяжелые и теплые (1-2 раза)

Мое сердцебиение / спокойное и ровное (1-2 раза)

Я /абсолютно спокоен (1-2 раза)

Мое дыхание / совершенно спокойное (1-2 раза)

Я /абсолютно спокоен (1-2 раза)

Мой живот становится / мягким и теплым (6-8 раз)

Я /абсолютно спокоен (1 раз)

 

Проводите такую практику 2-3 раза в день в течение двух недель.

 

Аутотренинг для уверенности в себе:

Фаза 6 – прохладный лоб

Выполните упражнение на дыхание,  затем приступайте к тренировке:

Мои руки и ноги становятся / расслабленными, тяжелыми и теплыми (1-2 раза)

Мои руки и ноги становятся / тяжелее и теплее (1-2 раза)

Мои руки и ноги / тяжелые и теплые (1-2 раза)

Мое сердцебиение / спокойное и ровное (1-2 раза)

Я /абсолютно спокоен (1-2 раза)

Мое дыхание / совершенно спокойное (1-2 раза)

Я /абсолютно спокоен (1-2 раза)

Мой живот становится / мягким и теплым (1-2 раза)

Я /абсолютно спокоен (1-2 раза)

Мой лоб /прохладный (6-8 раз)

Я /абсолютно спокоен (1 раз)

 

Делайте это 2-3 раза в день в течение двух недель.

 

Окончательный вариант фраз аутотренинга

Итак, вы овладели шестью фазами аутотренинга. Отныне и далее проводите аутогенную тренировку по следующей краткой схеме:

 

Упражнение на дыхание (выдох длиннее вдоха в два раза)

Мои руки и ноги становятся / расслабленными, тяжелыми и теплыми (1-2 раза)

Мои руки и ноги / тяжелые и теплые (1-2 раза)

Мое сердцебиение / спокойное и ровное (1-2 раза)

Мое дыхание / совершенно спокойное (1-2 раза)

Мой живот / мягкий и теплый (1-2 раза)

Мой лоб /прохладный (1-2 раза)

Я /абсолютно спокоен (1-2 раза)

 

Завершите тренинг активным выведением из состояния релаксации. Для этого можете согнуть и разогнуть коленные и локтевые суставы несколько раз. Откройте глаза и произнесите: «Я бодр».

 

Такая тренировка занимает 5-8 минут, в течение которых вы полностью успокаиваетесь. Проводите ее хотя бы один раз в день. Некоторые люди предпочитают делать ее перед сном. Однако, если вы добавляете какие-то дополнительные фразы самовнушения (например, для развития уверенности в себе) в конце практики, вы можете заснуть, так и не успев их проговорить. В этом случае лучше делать аутотренинг утром или в течение дня.

 Аутотренинг для уверенности в себе:

избавляемся от неуверенности

Шаг 1. Входим в состояние релаксации посредством практики окончательного варианта фраз аутотренинга (смотри выше).

 

Шаг 2. Визуализируйте отрицательные последствия вашей неуверенности в себе (у вас мало друзей, вы одиноки, вы не может постоять за себя, вас не повышают на работе, вы боитесь выступать перед людьми, вы постоянно краснеет и т.д.). Не бойтесь негативных чувств, которые возникают в вас сейчас.

После того, как вы прочувствовали все минусы вашей стеснительности, можете вновь повторить шаг 1, чтобы успокоиться.

 

Шаг 3. Визуализируйте все преимущества, если вы станете уверенным в себе человеком. Представьте себя таким, каким вы хотите стать. Представьте все в деталях, добавьте позитивных эмоций, радости.

 

Шаг 4. Закрепите ваш позитивный настрой, созданный в шаге 3, аффирмациями на уверенность в себе. Создайте свои собственные позитивные утверждения или используйте одну из аффирмаций, представленных ниже. Повторяйте их в течение нескольких минут.

 

Примечание: используйте аффирмации, в которые вы можете поверить. Например, если вы выберете утверждение: «Я самый лучший оратор в мире», ваше сознание и подсознание просто не воспримут эту ложь. Выберите что-то более реалистичное, например: «Я чувствую себя спокойно и уверенно, выступая перед аудиторией».

  • Я остаюсь спокойным и уверенным в любо ситуации.
  • Я могу освободиться от напряжения и беспокойства, как только они появятся.
  • Мне интересно и легко общаться с людьми. Я получаю радость от общения.

Шаг 5. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и скажите: «Я абсолютно спокоен». Аутотренинг на уверенность в себе завершен. Больше советов, как развить уверенность в себе тут.

[ads2]

Комментарии к записи " Аутотренинг для уверенности в себе"
Посмотреть последние комментарии
  1. в связи с работой, я не могу заниматься, больше одного раза за день, что посоветуете? спасибо

Здесь вы можете написать комментарий к этой записи

* Текст комментария
* Обязательные для заполнения поля

Внимание: все отзывы проходят модерацию.