Беспокойство – часть 2

Беспокойство - что делатьБеспокойство и тревожность. Совет # 3: Примите неопределенность, как данность.

В мире беспокойства и тревожности огромную роль играет неспособность переносить неопределенность. Те, кто страдают от чувства беспокойства, не переносят сомнений или непредсказуемости. Они хотят точно знать, что их ждет. Беспокойство рассматривается ими как способ контролировать будущее, то есть — предотвратить неприятности. Проблема в том, что такой подход не срабатывает.

Нельзя сделать свою жизнь более предсказуемой, думая о том, что может пойти не так. Чувство безопасности при проявлении беспокойства иллюзорно. Сосредоточение на худшем развитии сценария не избавит от того, что должно произойти. Оно всего лишь лишит Вас возможности наслаждаться тем хорошим, что есть в настоящем. Поэтому, если вы хотите преодолеть чувство беспокойства, откажитесь от желания знать точно, что произойдет в будущем.

Учитесь терпимо относиться к неопределенности

Задайте себе следующие вопросы и запишите свои ответы на них. Сможете ли вы понять все минусы вашей неспособности переносить неопределенность?

  • Можно ли быть уверенным во всем в этой жизни?
  • В чем преимущества и недостатки того, что вы во всем хотите определенности и предсказуемости? Это помогает или мешает в жизни?
  • В ситуациях неопределенности вы склонны предполагать, что произойдет что-то плохое? Логичен ли подобный подход? Какова вероятность положительного или нейтрального результата?
  • Стоит ли жить все время с неприятным ощущением, что может произойти что-то негативное, при условии его малой вероятности?

Совет # 4: Бросьте вызов тревожным мыслям

Если Вы страдаете от постоянного беспокойства и тревожности, скорее всего Вы видите окружающий мир более опасным, чем он есть на самом деле. Вероятно, Вы переоцениваете возможность плохого исхода, тут же представляя себе худший сценарий развития событий или расценивая каждую негативную мысль как факт. Вы также можете засомневаться в своей способности решать возникающие на вашем пути проблемы, предполагая, что вы расклеитесь при первых признаках неприятностей. Этот иррациональный, пессимистический подход известен в психологии как когнитивное искажение.

Когнитивное искажение не основано на реальности, но от него трудно избавиться. Зачастую, оно является частью привычного образа мышления, который дошел до автоматизма, и Вы перестали его замечать. Вы должны «переучить» свой мозг, чтобы избавиться от неправильного образа мышления, и в результате от чувства беспокойства и тревожности.

Начинать следует с детализации пугающих Вас мыслей: что Вас беспокоит и тревожит. Затем, подумайте о своих мыслях не как о фактах, а лишь как о возможных вариантах развития событий. Выработайте в себе привычку подходить к своим мыслям, как к гипотезам. В таком случае вы научитесь более реально и спокойно смотреть на события вашей жизни.

[ads2]

Разрешайте себе сомневаться в истинности ваших негативных мыслей.

  • Есть ли очевидные доказательства, по которым эту мысль можно считать истинной? ложной?
  • Есть ли более позитивный, реалистичный способ видения этой ситуации?
  • Какова вероятность того, что мои опасения воплотятся в жизнь?
  • Если вероятность небольшая, какие наиболее вероятные сценарии развития событий?
  • Есть ли польза в этих негативных мыслях? Поможет или навредит мне беспокойство о них?
  • Что бы я сказал другу, которого одолевают подобные беспокойные мысли?

Когнитивные искажения, усугубляющие чувство беспокойства

«Все или ничего». Вы видите ситуацию только в черно-белом цвете. Никаких промежуточных оттенков (« Если я далек от совершенства, я полный неудачник».)

Чрезмерное обобщение. Обобщение на основе единственного негативного опыта, в ожидании, что он и останется таким всегда («Меня не приняли на эту работу. Я никогда не смогу устроиться на работу»)

Сознательная фильтрация. Вы сосредотачиваетесь прежде всего на негативе, отбрасывая все позитивное. Думаете только о том, что пошло не так, не обращая внимания на многие положительные моменты.

Преуменьшение хорошего. Вы находите причины, почему все положительное  не в счет. («Я хорошо провела презентацию. На самом деле, мне просто повезло»)

Поспешные выводы. Вы негативно интерпретируете ситуацию без достаточных на то оснований. Вы думаете, что умеете читать мысли («В душе она ненавидит меня»), или предсказывать будущее (« Я точно знаю: произойдет нечто ужасное».)

Ожидание катастрофы. Вы ждете, что события будут развиваться по наихудшему сценарию («Пилот сказал, что мы попали в зону турбулентности. Самолет разобьется»!)

Эмоциональное мышление. Вера в то, что Ваши чувства отражают реальность. («Сейчас я напуган. Физическая опасность точно рядом».)

«Должен» и «Не должен». Вы придерживаетесь четкого перечня того, что Вы должны делать или не должны  делать. Нарушив одно из этих правил, Вы терзаете себя.

Привычка обзывать себя. Вы привыкли обзывать себя на основании допущенных ошибок или собственных недостатков  (« Я неудачник. Я идиот. Я лузер»)

Персонализация.  Вы принимаете на себя ответственность за то, что Вы не можете контролировать («Моя вина в том, что мой сын попал в аварию. Я должна была предупредить его водить осторожнее в дождливую погоду».)

Совет # 5. Научитесь действовать осознанно.

Беспокойство обычно обращено в будущее, то есть, что может случиться и как этого избежать. Вековой опыт изучения этой проблемы подсказывает, как освободиться от тревоги, повернув Ваше внимание к настоящему. Данная стратегия предполагает наблюдение за беспокойными мыслями, как бы со стороны, а потом их отпускание.

  • Просто примите свои тревожные ощущения. Не следует, по привычке, игнорировать, бороться или контролировать их. Посмотрите на них глазами стороннего наблюдателя. Не требуется никакой реакции или вынесения суждений.
  • Отпустите беспокойные мысли. Обратите внимание, что если Вы не пытаетесь их контролировать, они уходят, как облака на небе. Ваши волнения затягивают Вас в свои сети тогда, когда Вы сосредотачиваетесь на них.
  • Сосредоточьтесь на настоящем. Прислушайтесь к ощущениям своего организма, ритму дыхания, постоянно меняющимся эмоциям и мыслям в Вашей голове. Если чувствуете, что «застряли» на какой-то беспокойной мысли, верните себя в настоящее.

Подобная концепция, основанная на фокусировании внимания на настоящем, проста, но требует практики. Поначалу, Вы обнаружите, что мозг продолжает возвращаться к беспокойным мыслям. Не расстраивайтесь. Каждый раз, фокусируя внимание на настоящем, Вы укрепляете новую для себя привычку, которая, в свою очередь, поможет Вам выйти из замкнутого круга беспокойства.

[ads2]

Совет # 6. Наблюдайте, как ваше окружение воздействует на вас.

Осознаете вы это или нет, окружающие вас люди влияют на ваше настроение. Исследования показывают, что эмоции «заразны». Мы легко перенимаем эмоции от других людей, даже от молчаливых незнакомцев. Например, испуганная женщина, сидящая с вами рядом в самолете. Люди, окружающие вас постоянно, имеют большое влияние на ваше внутреннее состояние.

Старайтесь как можно меньше времени проводить с людьми, которые вызывают в вас тревогу, стресс или опустошенность. Или не обсуждайте с этими людьми темы, которые провоцируют в вас беспокойство.

В заключение хочется напомнить, что простое прочтение статьи не поможет вам избавиться от беспокойства. Только применение советов на практике даст положительные результаты.

Здесь вы можете написать комментарий к этой записи

* Текст комментария
* Обязательные для заполнения поля

Внимание: все отзывы проходят модерацию.