Чувство Беспокойства: как справиться

Чувство беспокойства1. Чувство беспокойства: Влияние рептильного мозга на наше состояние.

Наш мозг состоит из двух частей: примитивной, содержащей мозжечковую миндалину (наш рептильный мозг), отвечающей за наши страхи и другие примитивные эмоции, и лобной части – подкорки, или развившейся части мозга, которая достаточно сложна и отвечает за логическую оценку примитивных страхов.

В чем преимущество понимания этого? Если я чувствую неприятное ощущение в желудке, которое сигнализирует о наличии чего–то пугающего вокруг меня, я пытаюсь представить себе профессора Гарвардского университета или другого интеллектуала, бьющего рептилию книгой по голове и приговаривающего: «Ты будешь эволюционировать, ты, примитивное создание»?

2. Чувство беспокойства: Преувеличивайте свои самые большие страхи.

Я знаю, что это не кажется очень хорошей идеей, но, как ни странно, она срабатывает. Я позаимствовала ее у читателя сайта «Beyond Blue», который предложил следующую идею: «Расскажите кому-нибудь о своих страхах, обрисовав их как можно драматичнее. Затем, после детального и эмоционального рассказа, начните снова. Еще раз перескажите всю историю в мельчайших деталях. На третий или четвертый раз она будет звучать скорее глупо и смешно, чем ужасно».

Мой друг Майк и я делаем это постоянно. Например, он начинает говорить мне, как он опасается, что у него диабет, и что ему ампутируют ногу, и он, будучи одноногим, не сможет водить машину, и, из-за этого, его жена уйдет от него, и он останется одиноким и одноногим на старости лет. Смешные страхи, не правда ли?

3. Чувство беспокойства: Напишите два письма- близнеца.

Составьте любовное письмо предмету своего страха. Прежде всего, отметьте все причины, по которым Вы влюбились в него/в нее/или в этот предмет. Постарайтесь перечислить только положительные качества предмета своей любви. А теперь напишите официальное послание. Выразите свое беспокойство по поводу сложившейся ситуации и постарайтесь выдвинуть аргументы против ее дальнейшего развития. Готова поспорить, что Вам вряд ли удастся разорвать отношения с предметом своего беспокойства, но, выразив свое отношение к нему, Вы почувствуете себя лучше.

[ads2]

4. Чувство беспокойства: Занимайтесь физической активностью.

Я знаю один быстро срабатывающий способ борьбы с тревожностью. Это – физические упражнения.

Велосипед. Пешая прогулка. Плавание. Бег. Не важно, чем заниматься, главное двигаться. Не обязательно достигать уровня «железного человека», чтобы прочувствовать антидепрессивный эффект физических нагрузок. Даже прополка сорной травы и поливка цветов поднимают настроение. Занятие аэробикой, например, также эффективно для устранения симптомов слабой или средней депрессии, как и медицинские препараты типа Prozac и Zoloft.

В своей книге «Лечение депрессии» практикующий психолог Стефан Иларди пишет: «Физические нагрузки изменяют мозг. Они повышают уровень активности таких важных химических веществ мозга, как дофамин и серотонин… Физические упражнения также ведут к росту гормона BDNF. В связи с тем, что содержание этого гормона резко снижается в депрессивном состоянии, некоторые отделы мозга со временем сокращаются, что приводит к нарушению памяти и ухудшению внимания. Физические нагрузки приводят к обратному эффекту, защищая мозг, как ничто иное».

5. Чувство беспокойства: Пища, как фактор хорошего настроения.

Тревожность – это первый симптом, что я ем не то, что надо. Я тут же проверяю себя: не пью ли я слишком много кофеиносодержащих напитков, не ем ли много мучного и не налегаю ли на сладости. Честно отвечая себе на эти вопросы, я обязательно признаюсь: кое-что из этих трех составляющих я нарушила. Пора переходить к здоровой пище. Что она представляет собой? Элизабет Сомер, автор книг «Еда и настроение» и «Путь к счастью через пищу» выделяет следующее: орехи, молоко и йогурт, зелень, желтые и темно оранжевые овощи, бульоны, бобовые, цитрусовые, проростки пшеницы, вишня и ягоды.

6. Чувство беспокойства: Назад к правильному дыханию.

Должна признаться: единственный известный мне способ медитации – это подсчет количества вдохов и выдохов. Вдохнув и выдохнув, я говорю себе «один», следующий вдох и выдох – «два» и так далее. При этом я отрешаюсь от всех мыслей, чтобы не сбиться со счета.

Перенося внимание на дыхание, с акцентом на дыхание из брюшной полости, а не от груди, я успокаиваюсь.

7. Чувство беспокойства: Разбейте день по минутам.

Один из когнитивных инструментов, помогающих ослабить тревожность состоит в том, чтобы не думать в настоящий момент о всех делах, которые нужно сделать: забрать детишек в 14.45 из школы, разобраться во взаимоотношениях с подругой, которая часто критикует меня. Все, о чем мне следует беспокоиться с – это ближайшие минуты жизни. Если мне удается сосредотачиваться на настоящем моменте, я понимаю, что в данный момент все нормально, не о чем тревожиться.

8. Чувство беспокойства: Пользуйтесь визуальными «якорями».

Мой терапевт смотрит на облака в небе. Они помогают ей успокоиться в дорожной пробке или в тревожные моменты. Если я чувствую знакомое мне неприятное ощущение в желудке, я включаю свой айпод со звуками волн океана, и слушаю, как они шумят, набегая на берег. К тому же, я ношу медальон с изображением святой Терезы и прикасаюсь к нему, когда чувствую беспокойство. Нечто вроде амулета, который помогает мне в этом тревожном мире.

9. Постоянно повторяйте позитивные аффирмации.

Мои аффирмации очень просты: «Я в порядке» или «В моем мире все хорошо».

Составьте аффирмации, благодаря которым вы чувствуете себя более спокойным и уверенным человеком. Постоянно повторяйте их.

Подробнее о том, как правильно составить эффективные аффирмации тут.

10. Смейтесь чаще.

Чувство юмора здорово ослабляет тревожность. Смех укрепляет иммунную систему, снижает физическую и психологическую боль, борется с вирусами и чужеродными клетками, лечит раны и помогает находить друзей. Вы, без сомнения, испытывали его действие на себе, когда кто-то заставил Вас рассмеяться в тот момент, когда Вы ощущали тревогу. Помните? Так почему бы не смеяться все время?

11. Возьмите ответственность за свою жизнь.

В своей книге «Десять дней для повышения самооценки» Бернс пишет, что вы сами делаете себя несчастными. Чувство беспокойства тесно связано с низкой самооценкой и неуверенностью. Почти все люди, страдающие от беспокойства, очень приятные люди, они всегда пытаются угодить другим. Если бы они перестали так много беспокоиться о том, что подумают другие люди, они бы почувствовали себя гораздо лучше. Ставьте себя и свое душевное благополучие на первое место. Позвольте себе играть главную, а не второстепенную роль в своей жизни.

Более подробно о беспокойстве и способах с ним справиться тут.

Автор данной статьи:  Therese J. Borchard

[ads2]

Здесь вы можете написать комментарий к этой записи

* Текст комментария
* Обязательные для заполнения поля

Внимание: все отзывы проходят модерацию.