Причины раздражительности. Как справиться с раздражительностью.

2014. 11. 10 | 2 комментария

Все испытывают раздражение и злость время от времени. Даже самый терпеливый человек может раздражаться в каких-то ситуациях. В данной статье рассматриваются причины раздражительности и даются рекомендации, как избавиться от раздражительности. Если вы водите машину, то, скорее всего, не раз злились на промахи других водителей на дороге. Или, может быть, вы сердились на людей, которые не выполняли своих обещаний. Возможно, вас раздражают люди, перебивающие вас во время разговора. Многие люди сердятся или раздражаются в подобных ситуациях.

Как быстро избавиться от раздражительности

Рекомендации от Ирины Удиловой (у нее есть канал на ютюб). Гнев — это эмоция, которая может варьироваться от умеренного раздражения до яростного гнева. Самая большая ярость всегда начинается с простого недовольства. Это как снежный ком. Недовольство, разочарование постепенно превращается в раздражение; раздражение постепенно переходит в злость; злость превращается в гнев и негодование; после чего приходят ярость и аффект, когда человек уже не контролирует себя.

Степени раздражительности и гнева

Легче всего справиться со своей раздражительностью на первом этапе, когда вы испытываете недовольство и разочарование кем-то или чем-то. Большинство людей загоняют это недовольство внутрь себя. Не делайте этого. Во-первых, признайтесь себе, что вы испытываете недовольство. А затем искренне, без агрессии скажите о том, что вам не нравится. Например: «Мне неприятно, что ты разговариваешь со мной в таком тоне. Пожалуйста, перестань». На этом этапе конфликт можно решить довольно легко, при условии, что обе стороны спокойно выслушают друг друга.

Люди могут испытывать раздражительность, когда  чувствуют угрозу, когда им причиняют вред, или когда они бессильны.

Раздражительного человека легко вывести из равновесия.  Люди, которые часто чувствуют себя уязвимыми или  разочарованными, могут злиться все время. Постоянная раздражительность и злость вредны для здоровья человека, в результате чего появляются такие проблемы, как высокое кровяное давление, головные боли, язвы и т.д. Иногда, раздражительность подталкивает людей к агрессивному поведению по отношению к окружающим, что негативно влияет на личные и рабочие отношения.

Триггеры гнева и раздражительности

  • Раздражители: это то, что действует вам на нервы, к примеру, потому что они навязчивы или повторяются (громкая музыка каждый вечер из соседней квартиры).
  • Издержки: это могут быть финансовые траты, когда кто-то крадет или ломает что-то, что принадлежит вам; это могут быть какие-то неудобства, например, незапланированная задержка в пробке на дороге; или субъективные издержки, такие как  ‘потеря лица’ или переживания из-за неуважительного отношения к вам со стороны другого человека.
  • Проступки: это происходит, когда кто-то нарушает правила, которые должны соблюдаться, по вашему мнению. Например, когда ваш партнер открыто противоречит вам  в общественных местах, или предает ваше доверие.

Когда кто-то унижен или травмирован, у него, конечно, есть все основания злиться, но часто нет возможности выразить свои негативные переживания. Так гнев может сохраниться как симптом посттравматического стресса или постепенно стать неотъемлемой частью личности человека. Когда такое происходит, человек злится на всех и все вокруг, и это становится образом жизни. Вероятно, гнев выполняет защитную функцию, ограждая человека от дальнейшего физического или/и эмоционального насилия, от болезненных чувств грусти, боли и страха, которые также являются частью травматического опыта.

Настоящие причины раздражительности и негодования

На самом деле, гнев почти всегда сопровождается болью, печалью или страхом. Когда человек позволяет себе выразить свои негативные эмоции,  злость часто уходит через слезы, и всплывают более уязвимые эмоции боли и печали, которые тоже нужно высвободить. Пока человек цепляется за свой гнев, он продолжает чувствовать себя плохо.

«Заблокированные» чувства, которые человек не хочет испытывать, часто являются корнем плохого самочувствия и настроения. Кто чувствует и выражает только гнев, вероятно, имеет заблокированную, застывшую боль, страх, стыд, вину или печаль. Кто никогда не чувствует или не выражает гнев, вероятно заблокировал это чувство глубоко внутри. В любом случае, человек будет по-прежнему страдать, пока его «замороженные» чувства не будут безопасно разблокированы и выражены.

К счастью, вы можете принять меры, чтобы снять раздражительность и нервозность. Если ваше настроение существенно влияет на вашу способность работать и поддерживать здоровые отношения, вам нужно обратиться к психологу, потому что вы, возможно, страдаете от чего-то большего, чем просто раздражительность.

20 рекомендаций, как справиться с раздражительностью

Как избавиться от раздражительности

Шаг 1

Обращайте внимание на ваше настроение и тело. Вы более склонны к раздражению, когда вам скучно, некомфортно, когда вы устали или голодны. Заботьтесь о своих физических потребностях, чтобы не допускать раздражительности и недовольства. Повышенная раздражительность у женщин может возникать при беременности, при климаксе, перед месячными. Женщинам нужно быть особенно бережными  и заботливыми к себе в эти периоды.

Шаг 2

Как бороться с раздражительностью?  С помощью физических упражнений. Вы можете справиться с раздражением, совершив прогулку, занявшись спортом или другой физической активностью. Старайтесь уделять физической активности, по крайней мере, 20 минут каждый день. Это также поможет уменьшить симптомы депрессии и тревоги.

Шаг 3

Заведите дневник гнева: каждый раз, когда вы сердитесь или становитесь раздражительным, запишите в свой дневник, отметив причину и вашу реакцию. Позже вы сможете использовать эту информацию для анализа вашей модели поведения в ситуациях, вызывающих ваше недовольство. Это поможет вам разработать план решения проблемы.

Каждый вечер, потратьте несколько минут, чтобы записать то, что влияет на ваше настроение. Например, вы могли бы отметить спор с супругом и неоплаченный счет за электричество. Подчеркните то, что вы реально можете изменить, запишите конкретные шаги, которые можно предпринять, чтобы исправить ситуацию. Попробуйте каждый день делать маленькие шаги по решению ситуаций, которые вызывают у вас стресс.

Шаг 4

По крайней мере, 15 минут в день занимайтесь тем, что вам нравится. Это проявление любви к себе. Хорошая статья, как развить любовь к себе. Вы можете сходить в парк, почитать детективный роман или сделать фотоснимки в вашем дворе. Если у вас не находится времени на удовольствия в течение дня, вы более склонны к раздражению.

Шаг 5

Практикуйте методы релаксации. Если замечаете, что ваше настроение меняется от спокойного к раздражительному, устройте себе перерыв  и расслабьтесь, можете провести медитацию. Для этого закройте глаза и представьте, что вы находитесь в месте, где чувствуете себя счастливой, в безопасности. Попробуйте вовлечь все органы чувств. Например, если вы видите себя гуляющей по лесу, представьте, что вдыхаете чистый воздух, чувствуете хруст листьев под ногами и слышите пение птиц.

Шаг 6.

Скажите себе: «Даже при том, что я чувствую _________________ (здесь отрицательные эмоции), я прощаю себя и знаю, что это чувство пройдет. Я сосредотачиваю свое внимание на одном изменении, которое я хотела бы сделать сейчас и переосмысливаю свой ​​подход к проблеме».

Шаг 7.

Убедитесь, что вы получаете достаточное количество витамина D — если вы не можете получить его через солнце, поговорите с врачом или диетологом о приеме витамина D. Существует множество исследований, которые показывают,  что гораздо больше людей испытывают дефицит витамина D (витамина счастья), чем мы предполагаем.

Шаг 8.

Заменяйте негативные мысли на более реалистичные. Когда мы испытываем сильную раздражительность, скорее всего, наши мысли негативны и не совсем соответствуют действительности. Анализируйте свои мысли, обращая внимание, есть ли в них когнитивные искажения: мышление «все или ничего» («Мой муж НИЧЕГО не умеет», когда тот не сумел починить утюг), чтение мыслей других людей («Я знаю, он злорадствует, что я не получила премию»), катастрофизация («Это крушение всего») и т.д. А затем перефразируйте мысль без искажений.

Шаг 9.

Дышите глубоко через нос (важно) 4 или 5 раз. Американская Психологическая Ассоциация рекомендует делать глубокие вдохи от диафрагмы, а не мелкие из груди. Глубокий вдох через нос приносит охлаждающий кислород к лимбической системе головного мозга, что успокаивает нервную деятельность в этом эмоциональном центре мозга. Когда вы вдыхаете, представьте себе красивый синий цвет, входящий в вас и распространяющийся по всему вашему телу, а на выдохе представьте, что ваше тело и разум отпускают весь стресс и напряжение.

Шаг 10. 

Прощайте. Даже если вы не забыли о случившемся, прощение человека, который спровоцировал вас, — это отличный способ уменьшить негодование. Прощение поможет остановить бег негативных мыслей в вашей голове, которые проигрываются вашим сознанием снова и снова, как какая-то сцена фильма ужасов.

Гневающийся человек не может перестать думать о том, что заставило его злиться. Эти навязчивые размышления разрушительны. Их нужно пресекать. Это не значит, что то, что сделал другой человек по отношению к вам, нормально. Это просто означает, что вы не собираетесь бесконечно обижаться на него за это, и не позволите произошедшему портить вам жизнь. Вот хорошая медитация прощения обид, рекомендую.

Шаг 11.

Отвлеките себя. Другой способ борьбы с гневом — это отвлечение. Поместите себя на эмоциональную шкалу от 1 до 10, где 10 означает самый сердитый.

Когда шкала от 5-до-10, сделайте что-то, чтобы уменьшить негативные эмоции, прежде чем вы будете взаимодействовать с людьми или пытаться решить проблему.

Это может быть рисование, приготовление пищи, прогулка или разгадывание  кроссвордов.

Шаг 12.

Не проявляйте свое негодование по-детски. Вместо того, чтобы с шумом ворваться в комнату и кричать, что ваш партнер не уделяет вам достаточно внимания, напишите об этом или используйте какой-то другой способ рассеять гнев. Только после того, как вы почувствуете себя спокойнее, войдите в комнату и скажите, что скучали по нему и предложите заняться чем-то вместе.

Не агрессивное поведение, а более рациональный подход к проблеме способен дать вам  желаемый результат, в данном случае внимание партнера.

Шаг 13.

Практикуйте сочувствие. Сочувствие и сострадание несовместимы с гневом и агрессией. Трудно чувствовать злость и сострадание в одно и то же время. Так что это в ваших же интересах, сделать что-то хорошее вашему обидчику.  Исследования показывают, что сострадание может также рассеивать гнев в другом человеке.

Шаг 14.

Старайтесь быть благодарными. Исследования показывают, что простой акт благодарности может сделать нас счастливыми.

Вы не обязательно должны быть благодарны тому, кто обидел вас, но вы можете быть благодарны другим вещам в вашей жизни, большим и маленьким.

Шаг 15.

Обсуждайте возникшую ситуацию, но только после того как остынете.

Перед тем как открыть рот, оцените силу своего негодования по шкале от 1 до 10. Когда вы начинаете говорить, все еще кипя от гнева, ни к чему хорошему это не приведет. Сначала вам нужно остыть.

Когда вы понимаете, что уже контролируете себя и можете выразить свои мысли без агрессии и крика, можете начинать разговор.

Шаг 16.

Пообщайтесь со своим домашним питомцем, будь то кошка, собака или хомячок. Исследования показывают, что общение с домашними любимцами понижает кровяное давление, успокаивает нервы и повышает настроение.

Шаг 17.

Вы ведете замкнутый образ жизни? Позвоните одному из своих знакомых или друзей или сходите куда-нибудь вместе. Каждому человеку необходимо общение, прикосновение, зрительный контакт с другими людьми.

Шаг 18.

Признание чувств других людей (особенно это касается членов нашей семьи). Вместо того, чтобы просто раздраженно  отмахнуться от жалоб своего ребенка, что ему не хочется делать домашнюю работу («Ничего не хочу слышать, садись за уроки»), внимательно выслушайте своего ребенка, покажите, что вы его слышите, обсудите проблему, а потом уже можно настаивать, чтобы ребенок сел за уроки.  Или если муж начинает делиться с вами по поводу какой-то проблемной ситуации на работе, не стоит говорить, что это ерунда, все пройдет. Искренне выслушайте мужа (иногда уже этого достаточно), успокойте и подбодрите его.

Шаг 19.

Будьте реалистичны. Например, если вы раздражаетесь, когда вас отрывают от чтения книги или журнала, то не читайте, когда вся семья собирается вместе и все обсуждают прошедший день. Вас обязательно прервут и вовлекут в разговор.

Кстати, специально для родителей, испытывающих гнев на своих детей, рекомендую книгу Екатерины Бурмистровой «Раздражительность. Методика преодоления».

Шаг 20.

Проявите юмор в момент гнева. Это трудно, но если вы сможете пошутить в ситуации, когда вы рассержены, это замечательным образом поможет разрядить обстановку. Смех – отличное противоядие против недовольства и негодования.

Если вы не просто прочтете статью, а начнете применять описанные рекомендации, то вы постепенно сможете избавиться от раздражительности. Буду рада, если вы поделитесь своим опытом борьбы с раздражительностью в комментариях.

В заключение поучительная притча о гневе.

Посмотреть последние комментарии
  1. Интересное замечание по поводу чтения. Когда же тогда читать? С утра отводишь, провожаешь детей в садик, школу, уж на работу и сама на рбаоту. Вечером приходишь, забираешь ребенка из садика, готовишь ужин, по ходу дела уроки с одним из детей. Все ужинают. Потом доделываем уроки, моемся и в постель. Перед сном читаю детям по 1-2 главы какого-нибудь произведения. И вот уже 10 вечера. По сути, надо приготовить одежду детям в сад и школу, надо что-то постирать и успеть развесить, до того, как ляжешь спать. Возможно, что-то приготовить на завтра, так как ребенок после школы должен супом пообедать. В итоге часам в 12 ночи добираешься до постели. А вставать надо в 6 утра. Предлагаете часик на сон грядущий почитать, чтобы проспать утром на работу?:))

    • Многие женщины живут в таком режиме. Мне бы тоже хотелось иметь 35 часов в сутки:). Каждый человек выходит из ситуации по-своему. Например, можно читать в обеденный перерыв:)

Здесь вы можете написать комментарий к этой записи

* Текст комментария
* Обязательные для заполнения поля

Внимание: все отзывы проходят модерацию.