Лечение тревожности

Лечение тревожностиВ данной статье рассматриваются основные методы лечения тревожности. Если Вы подвержены приступам паники или Вас преследуют навязчивые мысли, а также неослабевающее беспокойство, это может означать наличие тревожного невроза. Нет нужды жить в тревожности и страхе. В преодолении этих проблем может помочь лечение, прежде всего терапия. Особенно эффективны такие ее виды, как когнитивно-поведенческая терапия (cognitive behavioral therapy) и экспозиционная терапия (exposure therapy). Они научат вас контролировать состояние тревожности, беспокойные мысли и преодолевать страхи.

Терапия поможет выявить скрытые причины вашего беспокойства и страхов, научит расслабляться, видеть ситуацию в новом, менее пугающем свете, развить навыки решения проблем. Терапия дает Вам инструменты для  преодоления тревожности и учит пользоваться ими.

Тревожные расстройства имеют несколько разновидностей. Следовательно, Вам показан определенный вид терапии. При обсессивно-компульсивном расстройстве (неврозе навязчивых состояний) лечение будет другим, чем при панических атаках. Продолжительность терапии также зависит от типа и тяжести тревожного расстройства. Вместе с тем, большинство типов терапии не являются долгосрочными. По данным Американской ассоциации психологов многие пациенты чувствуют значительное улучшение через 8 – 10 сеансов терапии.

При лечении тревожности применяются различные виды терапии, но лидирующая роль отводится когнитивно-поведенческой и экспозиционной терапии. Каждый вид терапии может применяться самостоятельно или в совокупности с другими видами. Лечение тревожности может проводиться индивидуально или в группе людей со схожими проблемами.

Лечение тревожности: Когнитивно-поведенческая терапия

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) наиболее широко используется  при лечении тревожности. Исследования подтверждают ее эффективность при панических расстройствах, фобиях, социальном беспокойстве и синдроме общей тревожности помимо прочих состояний.

  •  Когнитивная терапия изучает влияние негативных мыслей, или когниций, на состояние беспокойства.
  •  Поведенческая терапия изучает Ваше поведение и реакцию в ситуациях, когда вы испытываете беспокойство.

Основным принципом когнитивно-поведенческой терапии является то, что не внешние обстоятельства, а наши мысли определяют то, что мы чувствуем в тот или иной момент.  Другими словами, не ситуация определяет Ваши чувства, а Ваше представление об этой ситуации. Например, Вас пригласили на большое праздничное мероприятие. Вам могут прийти разные мысли по поводу этого приглашения, которые породят соответствующие эмоции.

Ситуация: друг приглашает Вас на праздничное мероприятие.

Мысль #1:

Праздничное мероприятие – это весело. Я люблю ходить на вечеринки и встречаться с новыми людьми!

Эмоции:

Вы счастливы и оживлены.

 

Мысль #2:

Вечеринки – это не мой стиль. Я бы, скорее, остался дома и посмотрел кино.

Эмоции:

Нейтральные

 

Мысль #3:

Никогда не знаю, что сказать или сделать в присутствии других людей. Если пойду, окажусь в глупом положении.

Эмоции

Беспокойство и грусть

 

Как видите, одно и то же событие вызывает разные эмоции у разных людей. Все зависит от индивидуальных ожиданий, отношений и убеждений. Негативное мышление людей с тревожными расстройствами вызывает негативные эмоции тревожности и страха. Цель когнитивно-поведенческой терапии – определить и скорректировать негативные мысли и убеждения. Идея состоит в том, что при изменении мышления, Вы изменяете чувства.

Лечение тревожности:

Ставим под сомнение истинность прежних мыслей в когнитивно-поведенческой терапии

[ads4]

Когнитивное переструктурирование, — это замена негативных штампов мышления, которые вызывают беспокойство, на позитивные, реалистичные мысли. Это включает в себя три стадии:

1.Идентификация негативных мыслей. При тревожном расстройстве ситуация выглядит более опасной, чем в действительности. Возьмем человека со страхом перед микробами, к примеру. Для него пожать кому-то руку — смерти подобным. Идентифицировать свои страхи не так просто, даже если Вы понимаете их иррациональность. Один из методов — спросить себя, о чем Вы думали, когда почувствовали ощущение тревожности.

2. Подвернуть сомнению негативные мысли. На второй стадии следует дать оценку мыслям, которые вызвали беспокойство. Необходимо проанализировать ваши негативные убеждения, подумать, есть ли доказательства истинности ваших устрашающих мыслей.  Подумайте, велики ли шансы, что то, чего вы боитесь, на самом деле произойдет.

3. Замена негативных мыслей реалистичными. Определив иррациональные предположения и отрицательные расстройства в своих мыслях, Вы можете заменить их верными и позитивными. Составьте  реальные, спокойные утверждения, которые вы будете произносить про себя  перед лицом или в ожидании ситуации, которая обычно вызывает в вас тревожность.

Вот Вам пример того, как срабатывает процесс замены мысленных штампов в когнитивно-поведенческой терапии:

Мария не пользуется метро из-за боязни потерять сознание. Тогда, по ее мнению, все посчитают ее ненормальной. Психолог попросил ее записать свои негативные мысли, определить ошибочные или когнитивные расстройства и представить более рациональную интерпретацию. Результаты приведены ниже.

Негативная мысль #1: Что, если я потеряю сознание в метро?

Когнитивное расстройство: Ожидание худшего

Более реалистичная мысль: Я никогда не теряла сознание раньше. Вряд ли это произойдет со мной в метро.

 

Негативная мысль #2: Если я потеряю сознание, это будет ужасно!

Когнитивное расстройство: Преувеличение, драматизация события.

Более реалистичная мысль: Даже если я потеряю сознание, я приду в себя через несколько секунд. Это не так уж ужасно.

 

Негативная мысль #3: Люди посчитают меня ненормальной.

Когнитивное расстройство: Делать поспешные выводы, не основанные на фактах.

Более реалистичная мысль: Скорее всего, люди будут беспокоиться, в порядке ли я.

Не так просто заменить негативные мысли более реалистичными. Негативные мысли, зачастую, являются давным-давно сформированными штампами сознания. Необходима практика и время, чтобы сломать эту привычку. Посему, в когнитивно-поведенческая терапия включает в себя обязательные домашние задания.

Лечение тревожности: Экспозиционная терапия

Тревожность не очень приятное ощущение. Люди стараются его избегать, если возможно. Если человек боится высоты, он может проехать лишние километры, чтобы не пересекать высокий мост. Если человек боится выступать публично, то он может под благовидным предлогом не пойти на свадьбу друга и не произносить тост. Избегая тревожащих вас ситуаций, вы лишаете себя возможности преодолеть свои страхи. На самом деле, попытки уйти от страхов часто делают их сильнее.

Экспозиционная терапия, как и предполагает само название, погружает вас в ситуации, которых вы боитесь, заставляет Вас идти навстречу страху. Идея состоит в том, чтобы посредством неоднократных погружений, столкновений с тем, чего вы боитесь, приучить Вас проходить через страх, контролировать ситуацию. В результате, состояние тревожности снижается. Экспозиция происходит одним из двух способов. Психолог может попросить Вас вообразить пугающую ситуацию или попробовать противодействовать ей в реальной жизни. В лечении тревожности экспозиционная терапия применяется индивидуально или в совокупности с когнитивно-поведенческой терапией.

[ads2]

Лечение тревожности:

Систематическое снижение чувствительности к тревожащим ситуациям/объектам

Экспозиционную терапию не показано начинать с больших страхов. Это может травмировать пациента. Обычно начинают с более простых ситуаций при постепенном нарастании уровня тревожности. Такой пошаговый подход называется  систематическим снижением чувствительности к устрашающим ситуациям/объектам. Такая постепенная десенсибилизация позволяет шаг за шагом повышать уверенность в себе, овладевать навыками контроля паники.

Систематическая десенсибилизация включает три части:

  •  Обучение навыкам расслабления. Поначалу, психолог научит Вас технике релаксации, наподобие прогрессивного мускульного расслабления или глубокого дыхания. Когда Вы научитесь противодействовать своим страхам, Вы будете использовать эту технику для понижения физической реакции на тревожность, например, дрожи или гипервентиляции.

 

  • Создание пошагового списка. Запишите 10 – 20 тревожащих обстоятельств в порядке их нарастания. К примеру, если Вы боитесь летать, начинайте с просмотра фотографий летящих самолетов, а в конце испробуйте реальный полет. Каждый Ваш шаг должен быть четким и ясным и иметь конкретную цель.

 

  • Работа над поставленными задачами. Психолог поможет Вам пройти все шаги созданного списка. Цель заключается в том, чтобы находиться в устрашающей ситуации до тех пор, пока ваши страхи не улягутся. Постепенно Вы придете к пониманию, что все не так ужасно, как вам представлялось в мыслях. Каждый раз с возникновением тревожных ощущений, переключайтесь на технику релаксации. Расслабившись, можете вновь вернуться в ситуацию. Ваши пошаговые усилия непременно принесут конечный положительный результат.

Лечение тревожности: Преодоление страха полета

Шаг 1: Посмотрите на фотографии самолетов

Шаг 2: Посмотрите видео самолета в полете

Шаг 3: Посмотрите взлет настоящего самолета

Шаг 4: Купите билет на самолет

Шаг 5: Упакуйте вещи

Шаг 6: Поезжайте в аэропорт

Шаг 7: Зарегистрируйтесь на свой рейс.

Шаг 8: Ждите посадку

Шаг 9: Заходите в самолет

Шаг10: Летите

Дополнительные методы лечения тревожности

Вы также можете попробовать дополнительные методы лечения тревожности, которые направлены на снижение общего уровня стресса и достижение душевного равновесия.

  •  Физические упражнения – это замечательный естественный противовес состоянию стресса и волнениям. Исследования показывают, что занятия спортом от трех до пяти раз в неделю продолжительностью всего лишь30 минут позволят Вам значительно улучшить свое эмоциональное состояние. Максимальный эффект достигается при ежедневном часовом занятии аэробикой.

 

  • Техника релаксации. Замечательные результаты достигаются при регулярном использовании техники релаксации, таких как, медитаций, прогрессивного мускульного расслабления, контролируемого дыхания и визуализации.

 

  • Биологическая обратная связь. Применение датчиков позволяет контролировать физиологические функции сердцебиения, дыхания и мышечного напряжения. Биологическая обратная связь показывает реакции Вашего тела на тревожность и дает возможность контролировать их с помощью техник релаксации.

 

  • Гипноз. Для лечения тревожности иногда применяется гипноз. Пока Вы находитесь в состоянии глубокой релаксации, гипнотерапевт использует различные терапевтические техники с целью показать Вам, в чем состоят Ваши страхи и научить Вас смотреть на них по-другому.
Здесь вы можете написать комментарий к этой записи

* Текст комментария
* Обязательные для заполнения поля

Внимание: все отзывы проходят модерацию.