Обсессивно — компульсивное расстройство

Обсессивно - компульсивное расстройствоОбсессивно – компульсивное расстройство: четыре шага на пути к его преодолению

(Очень подробно эти четыре шага описаны на английском языке здесь —  http://www.ocduk.org/four-steps)

Психиатр Джеффри Шварц, автор книги «Brain Lock: Free Yourself from Obsessive-Compulsive Behavior», предлагает следующие четыре шага на пути к преодолению невроза навязчивых состояний:

ПЕРЕИМЕНОВАНИЕ. Следует понимать, что навязчивые, обсессивные мысли и побуждения являются результатом обсессивно – компульсивного расстройства. Научитесь убеждать себя, повторяя: «Я не думаю (или я не чувствую), что мои руки грязные. Это навязчивая мысль заставляет меня думать, будто мои руки грязные». Или так: «У меня ощущения, что мне надо вымыть руки. Это просто навязчивое побуждение преследует меня и убеждает в необходимости вымыть руки».

ПЕРЕАДРЕСАЦИЯ. Осознайте, что навязчивость мысли или побуждения является результатом обсессивно – компульсивного расстройства. Возможно, это связано с  биохимическим дисбалансом в мозге. Скажите себе: «Это не я. Это мой невроз навязчивых состояний». Это напомнит Вам, что навязчивые мысли и побуждения не имеют реального значения; это просто ложные послания мозга.

Цель этого шага – понять, что истинная причина невроза – это не вы, а биохимический дисбаланс в мозге, это болезнь.

ПЕРЕКЛЮЧЕНИЕ ВНИМАНИЯ. Сосредоточьте внимание на чем-либо другом, хотя бы на несколько минут. Измените стиль поведения. Скажите себе: «Это все из-за невроза. Мне надо научиться реагировать и вести себя по-другому”.

ПЕРЕОЦЕНКА. Не принимайте мысли, вызванные обсессивно – компульсивным расстройством, за чистую монету. Сами по себе они незначимы. Скажите себе: «Это всего лишь мой невроз. Эти мысли не имеет никакого значения. Не следует обращать на них внимание». Вы не можете заставить мысль уйти, но обращать на нее слишком большое внимание тоже нет нужды. Вы можете научиться реагировать и вести себя иначе.

[ads2]

Обсессивно – компульсивное расстройство: Самопомощь совет 1.

Бросьте вызов своим навязчивым мыслям и компульсивному поведению

Переключите внимание

Когда вы начинаете прокручивать в уме одно и то же, постарайтесь переключить внимание на что-либо другое.

§  Можете заняться физическими упражнениями, пробежаться или пройтись пешком, послушать музыку, почитать, прогуляться по интернету, поиграть в видео игру, сделать телефонный звонок или заняться вязанием. Важно заняться каким-нибудь любимым делом на протяжении хотя бы 15 минут.

§  В конце этого периода попытайтесь пересмотреть свое навязчивое побуждение. Во многих случаях, оно не покажется Вам таким уж чрезмерным. Старайтесь увеличивать продолжительность указанного периода. Чем он дольше, тем увереннее Вы себя будете чувствовать.

Записывайте свои навязчивые мысли и волнения

Держите при себе блокнот и карандаш или делайте записи в компьютере, смартфоне, или планшете

§    Продолжайте делать записи иррациональных побуждений с тем, чтобы зарегистрировать свои мысли как можно точнее, даже если Вы повторяете одни и те же фразы или те же побуждения снова и снова.

§    Практика записывания поможет Вам увидеть, насколько вы зациклены на той или иной идее.

§    Записывая одни и те же фразы и побуждения сотни раз, Вы лишаете их силы и интенсивности.

§    Запись мыслей гораздо более трудоемкая работа, чем когда вы просто думаете. В результате, ваша одержимость быстрее сойдет на нет.

Ожидайте появление нервозных побуждений

Ожидая появление нервозных побуждений, Вы можете снизить их воздействие. Если, к примеру, Ваше компульсивное поведение заключается в проверке, заперта ли дверь, закрыты ли окна, выключены ли бытовые приборы, постарайтесь с первого раза очень тщательно проверить сделано ли все это.

§  Создайте яркий мысленный образ и скажите себе: «Окно теперь закрыто» или «Я ясно вижу, что духовка выключена».

§  Если желание все это проверить возникнет позже, Вам будет проще переименовать его в «просто навязчивую мысль», не имеющую под собой основание.

Определите для себя специальное время для волнения и беспокойства

Не надо пытаться подавить свою одержимость. Лучше выработать привычку откладывать волнение по этому поводу.

§  Выделите 10 минут один или два раза в день специально для того, чтобы тревожиться, так как Вам хочется. Время и место для такого действия выбирайте таким образом, чтобы оно не помешало сну. Например: зал, с 8 до 8.10 утра и с 17 до 17.10).

§  В течение «периода для беспокойства» сосредотачивайтесь только на негативных мыслях и побуждениях. Не пытайтесь их корректировать. В конце каждого периода делайте несколько успокаивающих вдохов и выдохов, дайте своим обсессивным мыслям и побуждениям покинуть Вас и вернитесь к обычной деятельности. Остальное время дня должно быть свободно от навязчивых мыслей.

§  Если подобные мысли и навязчивые идеи приходят Вам в голову в течение дня, запишите их и отложите на «период для беспокойства». Пусть они подождут, а Вы продолжайте работать, как обычно.

§  Просматривайте свой перечень беспокойств во время «периода для беспокойства». Поразмышляйте над тем, что записали в течение дня. Позвольте себе тревожиться на полную мощь, но только в отведенные для этого 10 минут.

Сделайте звуковую запись Ваших навязчивых состояний

Сосредоточьтесь на какой-то одной неотвязной мысли и запишите ее на диктофон, ноутбук или смартфоне.

§  Подробными фразами, предложениями или связным рассказом изложите все, что беспокоит Вас.

§  Ежедневно прослушивайте запись снова и снова на протяжении 45 минут, пока не почувствуете, что навязчивые мысли перестали Вас тревожить.

§ Ваша тревожность снизиться, если Вы постоянно будете противодействовать своей нервозности и повторяющимся негативным мыслям. После этого Вы сможете повторять эти же упражнения по поводу других навязчивых ощущений.

Продолжение статьи «Обсессивно – компульсивное расстройство» тут.

[ads2]

Здесь вы можете написать комментарий к этой записи

* Текст комментария
* Обязательные для заполнения поля

Внимание: все отзывы проходят модерацию.